In stressigen Situationen greifen Körper und Geist oft auf ihren „Notfallmodus“ zurück. Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird flach, wir fühlen uns unruhig oder angespannt. Ein gewisses Maß an Stress ist normal und kann uns sogar antreiben. Problematisch wird es jedoch, wenn Stress ständig präsent ist und keine Pausen für Erholung bleibt.

• Körperliche Auswirkungen: Permanenter Stress kann zu Verspannungen, Kopfschmerzen oder Schlafproblemen führen.
• Seelische Balance: Gelassenheit und innere Ruhe helfen, die eigenen Gefühle und Gedanken klarer zu sehen.
• Alltags-Boost: Wer zwischendurch richtig „runterkommt“, ist wieder aufnahmefähiger und kann sich besser konzentrieren.

Kleine, wiederkehrende Entspannungseinheiten wirken oft Wunder, weil sie Deinem Gehirn signalisieren: „Alles okay, Du darfst jetzt loslassen.“

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Dich schnell zu entspannen, liegt direkt unter Deiner Nase – Dein Atem. Wenn wir gestresst sind, neigen wir zu flacher, hastiger Atmung. Das verstärkt die innere Unruhe nur weiter.

• 4-7-8-Atmung:
  1. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
  2. Halte den Atem an und zähle bis 7.
  3. Atme geräuschvoll durch den Mund aus und zähle dabei bis 8.
  4. Wiederhole das Ganze drei- bis viermal.

• Bauch- oder Zwerchfellatmung:
  1. Lege im Sitzen oder Stehen Deine Hand auf den Bauch.
  2. Atme tief in diese Hand hinein und spüre, wie sich der Bauch hebt und senkt.
  3. Versuche, bewusst „nach unten“ zu atmen, statt nur im Brustraum.

Schon ein paar solcher Atemzüge können Dich spürbar beruhigen und Dir ein Gefühl von Stabilität geben.

Vielleicht sitzt Du gerade im Büro, stehst an der Supermarktkasse oder wartest im Auto auf jemanden. In solchen Situationen können Mini-Übungen schnell helfen, Dich wieder zu zentrieren:

• Mikro-Pause „Schulterblick“
  1. Hebe Deine Schultern hoch zu den Ohren, halte kurz die Spannung und lasse sie dann beim Ausatmen wieder fallen.
  2. Wiederhole das ein paarmal, bis Du merkst, dass Deine Schultern lockerer werden.

• Fokus-Übung
  1. Schaue Dich kurz um: Finde 3 blaue Gegenstände, dann 3 rote, dann 3 grüne.
  2. Das lenkt Deine Aufmerksamkeit bewusst nach außen und unterbricht innere Unruhe.

• Imaginärer Wohlfühlort
  1. Schließe kurz die Augen (wenn die Situation es zulässt) und stelle Dir einen Ort vor, an dem Du Dich vollkommen sicher und geborgen fühlst.
  2. Verweile für einige Sekunden in dieser Vorstellung, bevor Du langsam wieder den Blick öffnest.

Diese simplen Übungen lassen sich beinahe überall durchführen – und niemand bemerkt sie, wenn Du sie unauffällig praktizierst.

Ein weiterer Schlüssel zu mehr Gelassenheit ist Achtsamkeit – das heißt, im Hier und Jetzt anzukommen, anstatt gedanklich schon bei späteren Aufgaben oder Problemen zu sein.

• Alltagshandlungen bewusst erleben:

Beim Zähneputzen, Essen oder Händewaschen: Nimm ganz genau wahr, wie die Zahnbürste sich anfühlt, wie das Essen schmeckt, wie das Wasser über Deine Hände fließt.

• Eine Aufgabe nach der anderen:

Multitasking erhöht in der Regel nur den Stress. Versuch stattdessen, Dich auf eine Sache zu konzentrieren und sie achtsam zu Ende zu bringen, bevor Du die nächste beginnst.

• Gefühle willkommen heißen:

Nimm wahr, was gerade in Dir los ist, ohne es sofort zu bewerten oder ändern zu wollen. Manchmal löst schon das bloße Beobachten ein Stück Anspannung.

Wenn Du die Achtsamkeit in kleinen Portionen in Deinen Alltag integrierst, wirst Du erstaunt sein, wie viel ruhiger und klarer Du Dich fühlst.

Viele Menschen denken bei Meditation an stundenlanges Schweigen im Schneidersitz. Aber es geht viel kürzer und einfacher!

1. Mini-Meditation (2 Minuten)

• Setz Dich bequem hin, Füße flach auf den Boden.
• Schließe sanft Deine Augen und richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem.
• Atme ein und aus und versuche, jeden Atemzug bewusst wahrzunehmen.
• Falls Deine Gedanken abschweifen, ist das nicht schlimm. Richte Deinen Fokus einfach immer wieder sanft auf Deinen Atem.

2. Abendritual „Loslassen“

• Nimm Dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um Deine Gedanken zu sortieren.
• Schreibe, wenn Du magst, Deine Sorgen oder To-dos auf einen Zettel, damit sie nicht mehr in Deinem Kopf herumgeistern.
• Anschließend mache eine kurze Atemübung oder trinke eine beruhigende Tasse Kräutertee im Kerzenschein.

Diese Rituale geben Deinem Unterbewusstsein das Signal, dass nun Zeit zum Abschalten und Regenerieren ist.

Du siehst, es braucht gar nicht viel, um im hektischen Alltag ein bisschen Ruhe zu finden. Schon ein paar bewusste Atemzüge, ein kurzer Moment der Achtsamkeit oder eine kleine Fantasiereise können Dir helfen, Dich rundum wohler zu fühlen.

Entspannungsmomente sind wie kleine Oasen: Du kannst kurz anhalten, neue Kraft tanken und dann mit frischem Schwung weiterziehen. Ich hoffe, dieses Heftchen inspiriert Dich, öfters einmal ganz bewusst innezuhalten und auf Deinen Körper und Deine Seele zu hören.

Meine persönliche Meinung Ich finde, gerade in unserer schnelllebigen Welt ist es unglaublich wichtig, sich immer wieder daran zu erinnern, dass wir keine Maschinen sind. Wir sind Menschen mit Gefühlen, Bedürfnissen und jeder Menge Höhen und Tiefen. Ein wenig Selbstfürsorge kann Wunder wirken. Also nimm Dir ruhig die Zeit dafür, auch wenn es nur ein paar Atemzüge am Tag sind. Du hast es verdient!

(Viel Freude beim Üben und Entdecken!)